Ako zastaviť negatívne myšlienky
Psychologický pohľad na blúdenie mysle a vnútorný dialóg
V súčasnosti mnoho ľudí prichádza do našej psychologickej kancelárie s pocitom, že ich vlastná myseľ je príliš hlučná. Nedokážu prestať premýšľať. Myšlienky sa vracajú k minulým negatívnym situáciám, k obavám z budúcnosti alebo k tomu, čo si o nich myslia iní ľudia.
Takéto vnútorné premýšľanie je prirodzenou súčasťou ľudskej psychiky. Voláme ich ruminácie. Ak sa starú príliš častými a dominantnými, môžu nám výrazne komplikovať psychické prežívanie a mentálnu pohodu. Moderná neuroveda ukazuje, že za veľkou časťou týchto procesov stojí mozgová sieť nazývaná “Default mode network” (DMN) (RAICHLE et al., 2001; RAICHLE, 2015).
Ide o prepojený systém mozgových oblastí, ktorý sa aktivuje najmä vtedy, keď sa naša pozornosť obráti dovnútra k vlastným myšlienkam, spomienkam, plánom alebo sebahodnoteniu (GREICIUS et al., 2003; ANDREWS-HANNA et al., 2010a).
V psychologickom kontexte je práve tento „vnútorný režim mysle“ alebo “prednastavený rámec“ dôležitý pre pochopenie mnohých javov, od tvorivosti a sebapoznania až po rumináciu, úzkosť alebo depresiu.
Default Mode Network v každodennom psychickom živote
DMN je aktívna v situáciách, keď sa myseľ obracia dovnútra a zaoberá sa naším vnútorným svetom.
Typicky ide o momenty, keď:
premýšľame o sebe a o vlastnej identite
spomíname na minulé udalosti
predstavujeme si možné budúce scenáre
analyzujeme sociálne vzťahy
alebo necháme myseľ voľne blúdiť (GUSNARD et al., 2001; CHRISTOFF et al., 2009)
Z neurobiologického hľadiska ide o spoluprácu viacerých mozgových oblastí, medzi ktoré patria najmä:
mediálna prefrontálna kôra
posteriorný cingulárny kortex
hipokampus
Tieto oblasti spolu vytvárajú systém, ktorý podporuje sebauvedomovanie, autobiografickú pamäť a mentálne predstavovanie budúcnosti (RAICHLE, 2015; ANDREWS-HANNA et al., 2010a).
Z pohľadu psychológie ide teda o mechanizmus, ktorý umožňuje človeku vytvárať vnútorný príbeh o sebe a svojom živote.
Keď je vnútorný svet zdrojom kreativity
DMN zohráva dôležitú úlohu v procesoch, ktoré sú typické pre ľudské myslenie – predstavivosť, introspekciu alebo tvorivosť.
Umožňuje nám spájať skúsenosti z minulosti, predstavovať si nové riešenia a mentálne simulovať rôzne životné situácie (ANDREWS-HANNA et al., 2010a).
Zaujímavé je, že mnohé kreatívne nápady vznikajú práve v momentoch, keď sa myseľ uvoľní – napríklad počas chôdze, sprchovania alebo oddychu. Výskum naznačuje, že DMN sa podieľa na integrácii rôznych myšlienkových procesov a umožňuje prepájať informácie do nových súvislostí (SORMAZ et al., 2018).
Práve vďaka tejto sieti dokáže človek:
plánovať budúcnosť
reflektovať minulé skúsenosti
premýšľať o morálnych otázkach
chápať perspektívu druhých ľudí
vytvárať zmysluplný príbeh vlastného života
V psychologickej praxi je tento proces spojený so schopnosťou sebapoznania a osobnostného rastu.
Keď sa myseľ zasekne v ruminácii
Problém nastáva vtedy, keď sa vnútorné premýšľanie začne opakovať v negatívnych cykloch. Mnohokrát nám negatívne myšlienky strpčujú život a nedokážeme sa ich zbaviť.
Psychológia tento jav označuje ako rumináciu. Opakované analyzovanie nepríjemných situácií alebo vlastných nedostatkov.
Typické ruminatívne myšlienky môžu znieť napríklad:
„Prečo som to vtedy povedal?“
„Som dosť dobrý?“
„Čo ak sa to pokazí?“
Výskumy ukazujú, že ľudia sú často menej spokojní v momentoch, keď sa ich myseľ túla mimo aktuálnej činnosti (KILLINGSWORTH a GILBERT, 2010).
Dysregulácia DMN sa spája aj s niektorými psychickými ťažkosťami. Pri depresii sa napríklad objavuje zvýšená aktivita oblastí súvisiacich so sebahodnotením a negatívnym self-focusom (SHELINE et al., 2009).
Z psychologického pohľadu teda nejde o to, že by samotné premýšľanie bolo problémom. Dôležité je skôr ako sa človek k svojim myšlienkam vzťahuje a či dokáže medzi vnútorným premýšľaním a vonkajšou aktivitou flexibilne prepínať.
Ako pracovať s vlastnou mysľou
Cieľom psychologickej práce nie je potlačiť vnútorné premýšľanie. Je prirodzenou súčasťou fungovania mozgu aj psychiky. Dôležité je skôr naučiť sa s ním pracovať a regulovať ho.
Prerámcovanie
Veľmi užitočnou a často používanou technikou napríklad v koučingu je tzv. prerámcovanie (z anglického “reframing). Ide o techniku, kedy sa skúsime na vec pozrieť z inej perspektívy.
Aj negativne veci nás často môžu niečo nové naučiť, prinášajú nové riešenia, príležitosti alebo aktivizujú naše sily. Málokedy si to však vieme objektívne uvedomiť. Preto je vhodné vyhľadať profesionálneho kouča alebo psychológa, ktorý nám pomôže nájsť “nový rám”. Pozrieť sa na náš problém inými očami.
Je náročné zmeniť svoj uhol pohľadu, keď sme v probléme ponorení “až po uši”. Preto je vhodné vyhľadať niekoho, kto nám s tým pomôže. Často je to presne táto zmena uhla pohľadu, ktorá nám pomôže uvedomiť si niečo, čo sme doteraz nevideli. Voláme to “aha” moment.
Všímavosť a meditácia
Jednou z najviac skúmaných metód je mindfulness (všímavosť).
Výskum ukazuje, že pravidelná meditácia súvisí so zmenami v aktivite a konektivite DMN, najmä v oblastiach spojených so sebauvedomovaním a kognitívnou kontrolou (BREWER et al., 2011).
Z praktického hľadiska to znamená schopnosť:
uvedomiť si vlastné myšlienky
pozorovať ich bez automatickej reakcie
vedome sa vracať do prítomného okamihu.
Aktivita a orientácia na úlohu
Ďalším dôležitým princípom je presun pozornosti z vnútorného sveta na konkrétnu činnosť.
Výskum ukazuje, že mozog obsahuje aj siete zamerané na výkon a pozornosť, ktoré sa aktivujú pri riešení úloh a často fungujú v opozícii voči DMN (FOX et al., 2005).
Prakticky to znamená, že aj malé konkrétne kroky – napríklad začať pracovať na úlohe alebo vykonať jednoduchú aktivitu – môžu pomôcť prerušiť cyklus ruminácie.
Pobyt v prírode
Zaujímavým faktorom je aj prostredie. Niektoré štúdie naznačujú, že pobyt v prírode môže znižovať rumináciu a aktivitu mozgových oblastí spojených s maladaptívnym self-focusom (BRATMAN et al., 2015).
Pre psychickú pohodu môže byť preto veľmi jednoduchým, no účinným krokom napríklad pravidelná chôdza v prírode.
Záver
Default Mode Network nie je nepriateľom našej mysle. Je to prirodzený mechanizmus, ktorý umožňuje človeku premýšľať o sebe, plánovať budúcnosť, spájať skúsenosti a vytvárať vlastný životný príbeh.
Psychická rovnováha však pravdepodobne nezávisí od toho, či je DMN aktívna alebo nie. Dôležitejšie je, ako flexibilne dokážeme prepínať medzi vnútorným a vonkajším režimom myslenia.
Z psychologického hľadiska teda nejde o to zastaviť myšlienky. Skôr sa naučiť ich pozorovať, pochopiť a pracovať s nimi tak, aby podporovali naše duševné zdravie.
Referencie
ANDREWS-HANNA, J. R. et al., 2010. Functional-anatomic fractionation of the brain’s default network. Neuron.
BREWER, J. A. et al., 2011. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS.
CHRISTOFF, K. et al., 2009. Experience sampling during fMRI reveals default network contributions to mind wandering. PNAS.
FOX, M. D. et al., 2005. The human brain is intrinsically organized into dynamic, anticorrelated functional networks. PNAS.
GREICIUS, M. D. et al., 2003. Functional connectivity in the resting brain: A network analysis of the default mode hypothesis. PNAS.
GUSNARD, D. A. et al., 2001. Medial prefrontal cortex and self-referential mental activity. PNAS.
KILLINGSWORTH, M. A. a GILBERT, D. T., 2010. A wandering mind is an unhappy mind. Science.
RAICHLE, M. E. et al., 2001. A default mode of brain function. PNAS.
RAICHLE, M. E., 2015. The brain’s default mode network. Annual Review of Neuroscience.
SHELINE, Y. I. et al., 2009. The default mode network and self-referential processes in depression. PNAS.
